다이어트 체중 감량 생활 습관

 

따라 하기만 하면 체중이 저절로 줄어드는 생활 습관이 있다? 지금 여러분이 현재 다이어트 진행 중이라면 아래의 생활 습관을 더해보세요. 어쩌면 체중이 줄여주는데 속도를 낼수 있지 않을까 합니다. 어렵지 않게 생활 습관에 더하기여 따라할 수 있으니 두번 고민하지말고 다이어트에 좋은 생활 습관을 루틴에 넣어보세요.

 

다이어트 체중 감량 생활 습관

 

01. 먹는 데도 순서가 있다

채소를 가장 먼저 먹고 단백질과 지방을 두 번째, 마지막으로 탄수화물을 섭취합니다. 채소 속 섬유질이 장내에 끈끈한 망을 만들어 흡수되는 음식 분자의 흡수 속도를 줄일 수 있습니다. 하지만, 채소를 갈거나 으깨 먹는 것은 삼가 하는것이 좋습니다. 그것은 섬유질이 파괴되어 뒤이어 들어오는 음식의 포도당이 그대로 흡수되기 때문입니다. 또한 여러분의 몸의 배고픔 신호에 주의를 기울이고 주의 깊게 먹는 것을 연습하세요. 음식을 천천히 씹고, 한 입 한 입을 음미하며, 식사 시간을 충분히 즐기는 것도 중요합니다.

 

02. 식단에 채소를 더해라

채소를 먼저 먹으라는 직전의 팁과는 다른 이야기입니다. 기존 식단에 채소를 ‘더하는’ 것이 핵심 중에 핵심! 섭취 열량은 늘겠지만, 채소의 섬유질이 혈당을 낮춰 다이어트를 돕습니다. 하지만, 채소 속 섬유질이 위장을 자극할 수 있습니다. 따라서, 소화 기능이 약하다면 채소를 끓는 물에 살짝 데치거나 쪄서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

03. 칼로리 집착을 버려라

열량이 같은 음식일지라도 구성 성분에 따라 몸에 미치는 영향은 천차만별입니다. 칼로리보다는 혈당과 음식의 성분을 기준으로 식단을 구성하는 것이 현명합니다. 다양한 과일, 야채, 기름기가 적은 단백질, 통곡물, 그리고 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식사에 집중하세요. 가공식품, 설탕이 든 음료, 그리고 고열량 간식의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 여기서 음식을 만들때 조리법도 중요합니다. 볶거나 튀기는 조리법은 당지수는 낮추지만, 콜레스테롤 함량은 높이기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

04. 식초를 마셔라

식사 전 식초 한 큰술을 물에 타 마셔보도록 합니다. 식초에 함유된 아세트산이 포도당으로 바뀌는 탄수화물의 속도를 늦춰 혈당 상승을 막고, 몸이 지방 연소 모드로 전환되는 것을 돕섭니다. 하지만, 산 성분이 위장을 자극하기 때문에 위장장애가 있으면 주의하는것이 좋겠습니다. 뿐만 아니라 식후에 식초를 마셔도 혈당 관리에 도움이 되며, 하루 동안 충분한 양의 물을 마시는것도 큰 도움이 됩니다. 수분을 유지하는 것은 신진대사를 증진시키고, 갈망을 억제하고, 과식을 예방하는데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

 

다이어트 체중 감량 생활 습관

 

05. 하루 혈당은 아침 식사가 결정한다

아침 식사는 그날의 혈당 수치에 결정적 영향을 미칩니다. 아침엔 채소와 단백질같이 당지수가 낮은 음식을 섭취해야 혈당 스파이크를 피할 수 있기 때문이죠. 여기서 아침을 안 먹는다고 방심해서는 안됩니다. 시간과 상관없이 공복에 처음 먹는 그날의 ‘첫 끼니’ 구성에 주의를 기울여야 한다는것이 포인트 입니다.

 

06. 감미료의 종류에 주목하라

대체당은 혈당을 올리지 않는다고 착각하기 쉽지만, 일부 감미료는 다른 음식과 섭취했을 때 혈당을 높이기도 합니다. 혈당에 영향이 없는 알룰로스, 스테비아, 에리스톨을 선택하도록 합니다. 혈당 수치에 영향이 없다고 해도 과도한 섭취는 금물입니다. 감미료가 신장에 부담을 주고, 복통과 설사를 유발할 수 있기 때문입니다.

 

07. 끼니를 거르지 마라

불규칙한 식습관은 혈당 곡선이 널뛰게 하는 주요 원인입니다. 무작정 굶거나 허기를 참는 것은 금물이며, 배가 고프지 않을 때도 일정량의 식사를 규칙적으로 챙겨 먹을 것이 중요합니다. 하지만 끼니를 때우기 위해 아무 음식이나 먹어서는 안 된다는거 아시죠. 소량이라도 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하도록 합시다. 그래야만 다음 식사때 과식, 폭식을 피할 수 있습니다. 이때 평소 쓰던 접시와 그릇의 사이즈를 조절해 과식을 방지하도록 해보는것도 도움이 됩니다.

 

08. 탄수화물에 보호막을 더해라

샌드위치나 빵으로 끼니를 대신해야 한다면, 단백질과 섬유질로 탄수화물에 보호막을 입히도록 합니다. 견과류나 방울토마토 몇 알만 더해도 흡수되는 포도당의 양을 줄일 수 있습니다. 여기서 통곡물이라고 안심해서는 안 될 일입니다. 정제 밀가루보다 약간의 섬유질을 더 함유했을 뿐 혈당을 올리는 건 동일하기 때문입니다.

 

09. 간식보다는 디저트를 먹어라

단 음식을 먹고 싶다면, 타이밍을 잘 고르는 것이 좋습니다. 식사 시 섭취한 섬유질이 혈당 상승을 막는 쿠션 역할을 하도록, 식사 사이보다는 식후 디저트로 먹는 것을 추천합니다. 디저트로 먹는다 해도 과당이 다량 함유된 사탕이나 초콜릿은 피하도록 하는것이 과당이 당화 현상을 일으키고 노화를 앞당기는 것을 막을 수 있습니다. 과도한 칼로리를 소비하지 않으면서 식사 사이에 배고픔을 억제하기 위해 과일, 야채, 또는 견과류와 같은 건강하고 열량이 낮은 간식을 선택하는 것도 방법입니다.

 

다이어트 체중 감량 생활 습관

 

10. 식사 후 움직여라

식후 10분간 산책 혹은 근력운동을 하면 혈액 속 포도당이 지방으로 저장되는 걸 막아 혈당 곡선이 완만해집니다. 혈당 상승이 정점을 찍는 식후 70분 이내에 하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 식후 바로 격한 유산소운동은 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 식후에는 근육을 사용하는 무산소운동을 가볍게 하는 것으로 충분합니다.

또한 규칙적인 신체 활동하는것도 많은 도움을 줍니다. 활발한 걷기, 조깅, 수영 또는 자전거 타기와 같은 규칙적인 운동을 해보세요. 일주일에 최소 2일 이상 근육 강화 활동과 함께 적어도 150분의 적당한 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 운동을 하는것이 도움을 줄 수 있습니다.

 

11. 충분한 수면과 스트레스 조절을 해라

수면 부족이 배고픔 호르몬을 방해하고 건강에 좋지 않은 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있으므로 매일 밤 충분한 양의 수면을 취하도록 하는 것이 좋습니다. 또한 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 이완 기술을 통해 스트레스를 관리를 해주는 것이 좋습ㄴ디ㅏ. 스트레스 수준을 낮추는 것은 감정적인 식사를 예방하고 건강한 생활 방식 선택을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

12. 일관성과 인내심을 갖자

다이어트는 한순간에 짜잔 성공하지 않습니다. 인내심을 갖고 꾸준한 노력에 일관성을 가지고 습관화 하는 것이 좋흡니다.. 지속 가능한 체중 감량에는 시간이 걸리므로 장기적으로 유지할 수 있는 건강한 습관을 기르는 데 집중해 보세요. 또한 여러분의 체중 감량 여정에 격려와 책임감을 제공할 수 있는 친구, 가족 또는 체중 감량 그룹의 지원 네트워크로 쉽게 포지 하지 않도록 지원 시스템을 구축하는 것도 좋습니다.

 

일상에 통합되었을 때 체중 감량에 기여할 수 있는 특정한 생활 습관들이 있습니다. 작지만 지속적인 변화를 줌으로써 여러분은 체중 감량 목표를 점진적으로 달성할 수 있습니다. 이러한 생활 습관을 일상 생활에 통합함으로써 건강하고 지속 가능한 체중 감량 접근법을 만들 수 있습니다. 특히 근본적인 건강 상태가 있다면 식단이나 운동 루틴에 중요한 변화를 주기 전에 의료 전문가나 등록 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.