설탕 빼고 요리해 먹는법

다이어트 중 음식을 먹을때 제일 고민되는것은 역시 '당' 조절 일것입니다. 자연 상태의 과일에서 오는 당과 밥과 탄수화물에서도 얻어지는 당도 있지만, 요리나 식품에 들어있는 설탕같은 첨가당에서 오는 당 성분은 골라서 뺀다고 해도 골라먹기가 여간 쉬운것은 아닐 것입니다.

 

특히 첨가당은 음식에 일부러 넣는 당을 의미하는데, 첨가등으로 얻는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 이하여야 건강과 다이어트에 바람직하다고 합니다. 하지만, 탄산음료나 과자는 물론 많은 요리에 설탕, 꿀, 매실청과 같은 첨가당이 꼭 들어 가야 감칠맛이 나는 요리들이 있습니다. 그래서 오늘은 설탕(첨가당)을 빼고 요리해 먹는법과 간단하게 만들어 먹을수 있는 다이어트 레시피 및 첨가당 대신할수 있는 식품까지 다양하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

  설탕 빼고 요리해 먹는법 10가지

설탕을 사용하지 않고도 다양하고도 맛있는 음식을 만드는법 10가지를 알아보겠습니다. 원하는 재료와 조합으로 창의적이고 맛있는 요리를 시도해 보는것은 어떨까요.

 

01. 과일 샐러드

다양한 신선한 과일로 구성된 샐러드를 만들어보세요. 과일 자체의 당도로 충분히 달콤함을 느낄 수 있을 것입니다.

 

02. 그래놀라 또는 시리얼

설탕이 아닌 혼합 견과류, 건과일 및 옥수수 플레이크 등으로 간단한 아침 식사를 준비해보세요.

 

03. 요거트 패럿

신선한 요거트에 견과류, 과일 조각, 시리얼 등을 넣어 건강한 간식을 만들어보세요.

 

04. 오트밀

오트밀을 물이나 우유로 끓여서 준비하고, 과일이나 견과류로 풍부하게 감미시켜보세요.

 

05. 채소 스틱과 허머스 피스타치오 소스

당도가 높은 채소 스틱(당근, 딸기, 오이 등)을 준비하고, 허머스 피스타치오와 요거트를 블렌더에서 섞어 만든 소스로 즐겨보세요.

 

06. 식빵 샌드위치

식빵 사이에 고기, 치즈, 신선한 야채를 넣어 건강하고 맛있는 샌드위치를 만들어보세요.

 

 

07. 스무디

신선한 과일, 얼음, 우유 또는 요거트를 블렌더에 섞어 맛있는 스무디를 만들어보세요. 과일의 당도로 충분한 달콤함을 느낄

수 있을 것입니다.

 

08. 샐러드

다양한 신선한 채소와 닭가슴살, 생선, 새우 등을 넣어 영양가 있는 샐러드를 만들어보세요. 드레싱은 식초나 올리브 오일을 활용해보세요.

 

09. 볶음밥

채소와 단백질 원료를 활용해 볶음밥을 만들어보세요. 간장 또는 소금 등으로 간을 맞출 수 있습니다.

 

10. 피자

피자 도우에 토마토 소스, 치즈, 다양한 야채, 닭고기 등을 올려 맛있는 피자를 만들어보세요. 설탕 없는 소스를 선택하시면 됩니다.

 

 

  설탕 없이도 맛있는 다이어트 식단 레시피 5

01. 그릴드 치킨 샐러드

• 그릴드 치킨 가슴살을 양념하지 않고 그릴에 구워서 준비합니다.
• 신선한 채소(양상추, 토마토, 오이 등)와 함께 그릴드 치킨을 썰어 올립니다.
• 드레싱으로 식초와 올리브 오일을 혼합하여 사용하거나, 레몬 주스와 허브를 활용한 드레싱을 만들어 추가합니다.

 

02. 채소 볶음

• 다양한 채소(브로콜리, 캐러웨이, 파프리카 등)를 작게 썰어 볶아낸 후, 소금과 식초로 간을 조절합니다.
• 필요에 따라 올리브 오일을 더해 풍미를 더할 수 있습니다.

 

03. 삶은 계란과 아보카도 토스트

• 통밀 또는 다른 곡물 식빵에 아보카도를 얹어 줍니다.
• 삶은 계란을 으깨어 발라 훌륭한 단백질 소스를 만들어줍니다.
• 소금, 후추, 청양고추 등으로 간을 조절합니다.

 

04. 생선 요리

• 연어, 마히마히, 도미 등 신선한 생선을 그릴이나 오븐에서 조리합니다.
• 레몬 주스와 신선한 허브를 사용하여 간을 맞춥니다.

 

05. 야채 수프

• 신선한 야채(당근, 브로콜리, 양파, 호박 등)를 잘게 썰어 물이나 육수에 끓여줍니다.
• 향신료와 허브로 풍미를 더하고, 소금과 후추로 간을 조절합니다.

 

이 레시피들은 단백질과 식이 섬유질을 풍부하게 함께 제공하면서 설탕을 최소화한 다이어트 식단을 구성하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 외에도 다양한 신선한 재료와 향신료를 활용하여 원하는 맛과 영양을 만들어보세요!

 

 

  단것이 당길때 첨가당이 없는 대체 식품

첨가당이 없는 대체 식품은 단것이 당길 때 유용한 옵션입니다. 이러한 식품은 첨가 설탕 대신 자연적으로 포함된 당을 활용하여 달콤함을 제공하며 영양소를 더 많이 제공할 수 있습니다. 아래에 몇 가지 대체 식품을 소개해 드리겠습니다:

 

● 과일

신선한 과일은 첨가 설탕 없이도 당을 함유하고 있습니다. 바나나, 사과, 딸기, 포도, 오렌지 등을 간식이나 디저트로 섭취해보세요.

 

● 단맛 있는 채소

당근, 캐러웨이, 호박 등의 일부 채소는 자연적으로 단맛을 가지고 있습니다. 이러한 채소를 활용하여 요리하거나 스무디 등에 활용할 수 있습니다.

 

● 강낭콩과 녹두

강낭콩이나 녹두는 단백질과 식이 섬유를 풍부하게 함께 제공하며 단맛을 가지고 있습니다. 간식으로나 샐러드에 추가해보세요.

 

● 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 당이 함유된 고지방 고단백 식품입니다. 적절한 양으로 간식으로 섭취할 수 있습니다.

 

● 스파이스와 허브

시나몬, 바닐라, 강황 등의 스파이스와 허브는 음식에 자연적인 단맛을 더해줄 수 있습니다.

 

● 잣과 건과일

건포도, 무화과, 잣 등의 건과일과 견과류는 첨가 설탕 없이도 단맛을 제공합니다.

 

● 낮은 당 함량의 요구르트

첨가 설탕 없이 만들어진 요구르트를 선택하고, 신선한 과일이나 견과류로 간단하게 감미시켜보세요.

 

이러한 대체 식품은 첨가 설탕을 피하면서도 단맛을 만족시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 식사 계획을 세울 때에는 여전히 총 섭취 칼로리와 영양소 균형을 고려하는 것이 중요합니다.