다이어트 살 덜 찌는 방법

다이어트를 하는 사람들은 종종 지방과 탄수화물을 조절하는 데 주안점을 둡니다. 최근에는 '저탄고지' 방법이 널리 알려져 있어 탄수화물을 제한하는 추세가 보입니다. 그러나 탄수화물은 우리 몸에 필요한 필수 영양소이기 때문에 다이어트 중에도 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 다이어트 중 먹어도 살이 덜 찌는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

다이어트 살 덜 찌는 방법

  음식의 GI지수를 섭렵하라

신체는 일정량의 탄수화물을 섭취하면 혈당이 상승하고, 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린은 지방 축적이나 합성을 촉진할 수 있습니다. 따라서 탄수화물을 섭취할 때는 혈당 상승 속도를 나타내는 지표로 알려진 'GI(Glycemic Index) 지수'가 중요합니다. 낮은 GI 지수를 가진 음식을 선택하면 체내 탄수화물이 지방으로 변화되는 것을 억제할 수 있습니다.

 

GI 지수는 포도당 100g를 섭취했을 때의 혈당 상승 속도를 0~100으로 설정한 뒤, 다른 음식 100g을 먹었을 때의 혈당 상승 속도를 0100 사이의 숫자로 표현합니다. 일반적으로 0~55는 낮은 GI 지수를 가지며, 70 이상은 높은 GI 지수를 가진 음식입니다.

 

 

  GI지수가 낮은 음식

낮은 GI 지수를 가진 음식으로는 통밀, 현미, 보리, 파스타 등이 포함됩니다. 예를 들어, 식빵과 통밀빵은 100g 당 열량이 비슷하지만, 식빵의 GI 지수는 80~90 정도이며 통밀빵은 50 정도입니다. 따라서 식빵 대신 통밀빵을 선택하면 혈당 상승을 더 느리게 할 수 있으며 이로써 체중 관리에 도움이 됩니다. 밥도 마찬가지로 백미와 현미의 GI 지수가 각각 85와 55 정도이므로 현미밥을 선호하는 것이 좋습니다.

 

또한 다이어트를 위해 고려하는 대표적인 식품인 고구마의 GI 지수는 약 55입니다. 그러나 군고구마의 GI 지수는 약 90으로 높기 때문에 고구마를 섭취할 때는 찐 고구마를 선택하는 것이 좋습니다. 다른 예로, 밤은 군밤이나 찐 밤 모두 60 이하의 낮은 GI 지수를 가지고 있으며, 백설기는 80 이상으로 높은 GI 지수를 가집니다.

 

그렇지만 식단에서 고려해야 할 점은 GI 지수만이 아닙니다. 음식의 열량과 당 함량도 고려해야 합니다. 따라서 과일 중에서도 딸기, 바나나, 수박, 복숭아, 포도 등 과당 함량이 높은 과일은 먹을 때 주의가 필요합니다.

 

마지막으로, GI 지수를 고려하더라도 모든 음식을 무한정으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 올바른 식단 계획과 적절한 식사 크기를 유지하는 것이 중요하며, 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.

 

다이어트 식단의 음식은 GI지수가 낮은 음식으로

 

  다이어트 중 먹어도 살 덜 찌는 방법

다이어트 중에도 먹어도 덜 찌는 방법은 다양한 전략을 조합하여 사용할 수 있습니다. 아래에 몇 가지 유용한 팁을 제시해드리겠습니다.

 

● 식사 빈도와 양 조절하기

작은 식사를 여러 번 하여 대신 큰 양의 식사를 두 번에 나눠 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이로써 식사 후의 포만감을 유지하면서 대량의 칼로리를 섭취하지 않을 수 있습니다.

 

● 저칼로리 및 고영양 식품 선택

식사를 할 때 채소, 과일, 단백질을 풍부하게 섭취하도록 노력하세요. 이러한 식품들은 비교적 적은 칼로리로 포만감을 유지시켜주면서 영양소를 공급해줍니다.

 

● 수분 섭취 유지

물을 충분히 섭취하는 것은 포만감을 유지하고 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 때로는 배고픈 줄 때 실제로 몸이 수분을 원하는 것일 수도 있으므로 물을 마셔보세요.

 

● 높은 섬유질 식품 섭취

고섬유질 식품은 소화를 느리게 하고 포만감을 유지시켜주는 데 도움이 됩니다. 고섬유질 식품으로는 귀리, 견과류, 콩, 과일 등이 있습니다.

 

다이어트 살 덜 찌는 방법

 

● 간식에 주의

간식을 먹을 때 고지방, 고당도 간식을 피하고 건강한 간식을 선택하세요. 견과류, 요거트, 과일 등이 좋은 선택일 수 있습니다.

 

● 운동과 활동량 증가

다이어트 중에도 운동과 활동량을 유지하거나 늘릴 수 있도록 노력하세요. 유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 수행하여 대사를 촉진하고 근육을 유지하세요.

 

● 음식 섭취 기록

무엇을 먹었는지 기록하면 무의식적인 먹는 습관을 발견하고 조절할 수 있습니다. 음식 섭취 기록을 통해 불필요한 간식을 줄이고 식단을 관리하세요.

 

● 급격한 다이어트 피하기

너무 급한 다이어트는 신체에 스트레스를 줄 수 있으며 근육을 분해시키고 대사를 늦출 수 있습니다. 점진적이고 지속 가능한 다이어트를 선택하세요.

 

● 잠을 충분히 자기

충분한 수면을 취하는 것은 식욕 조절에 도움이 되며 대사를 올리는 데 도움이 됩니다.

 

● 스트레스 관리

스트레스는 과식으로 이어질 수 있는 주요 요인 중 하나입니다. 명상, 요가, 태창 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.

 

매일 일관성 있게 건강한 식단과 생활 습관을 유지하면 다이어트 중에도 덜 찌는 데 도움이 됩니다. 그러나 개별적인 식습관과 몸 상태에 따라 결과는 다를 수 있으므로 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.